Att bygga en långsiktig strategi för hälsa med sömn och återhämtning som en livsstil
I en tid där produktivitet ofta prioriteras framför vila har sömn och återhämtning blivit något vi skjuter åt sidan tills kroppen säger ifrån. Min ambition är att få alla att se sömn och återhämtning som en investering. Inte bara för att prestera bättre i vardagen, utan för ett längre och friskare liv?
Varför är sömn och återhämtning så viktiga?
Sömn är en aktiv process där kroppen och hjärnan genomgår kritiska funktioner för att hålla oss friska. Under natten bearbetas minnen, immunförsvaret stärks och hormoner som kortisol och melatonin regleras. En god natts sömn bidrar till bättre koncentration, stabilare humör och starkare motståndskraft mot sjukdomar. En mindre bra natts sömn kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och övervikt. Dessutom påverkar sömnen hjärnans förmåga att hantera stress och fatta beslut.
För de som tränar är sömn ännu viktigare. Under djupsömnen repareras och byggs muskler upp, vilket gör sömnen till en avgörande faktor för fysisk prestation och återhämtning.
Att skapa en strategi för sömn och återhämtning
Att skapa en hållbar strategi för sömn och återhämtning handlar om att göra små, genomtänkta förändringar som blir en naturlig del av vardagen. Jag har själv märkt hur svårt det kan vara att komma i säng i tid när kreativiteten flödar på kvällarna. Men jag har också lärt mig vikten av att lyssna på kroppens signaler och prioritera rutiner som ger mig den återhämtning jag behöver.
Hitta rätt rutiner för att somna
En viktig del av strategin är att hålla regelbundna sovtider. Att gå och lägga sig samt vakna vid samma tid varje dag är mycket underskattat och hjälper till att reglera kroppens biologiska klocka. Jag har själv märkt att även små avvikelser kan påverka hur jag känner mig dagen efter. Därför försöker jag hålla en så konstant rutin som möjligt.
En annan enkel faktor som gör stor skillnad är något så lätt som att skapa en optimal sovmiljö. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och fritt från störande ljud. Om jag minimerar skärmtid innan läggdags somnar jag lättare och vaknar mer utvilad. Detta är inte några nya och revolutionerande tips men de är väl fungerande.
Vikten av en bra nedvarvning
Nedvarvningsrutiner är också något jag har experimenterat mycket med och pratar mycket om. Istället för att tvinga mig själv att somna direkt, har jag hittat sätt att gradvis varva ner. Jag brukar dimra ner belysningen, förbereda morgondagens uppgifter och lyssna på avslappnande musik, gärna ”Relaxing Medieval Music” som ger mig en lugnande känsla.
När det är stjärnklart gillar jag att ta en stund för att titta på natthimlen. Att sitta framför brasan och låta eldens rörelser hjälpa mig att komma ner i varv har också visat sig väldigt lugnande. Jag tror starkt på att vi har vissa funktioner och beteenden som vi har skapat sedan tusentals år tillbaka. Just detta med stjärnhimmel och brasan tror jag alltid har varit lugnande för oss.
Jag har även länge använt en spikmatta som en del av min kvällsrutin. Älskar de lugn den skapar efter någon minut. Dock somnar jag ofta på den och vaknar senare för att behöva klättra av en då lite mindre skön position.
Mäta och anpassa sömnkvaliteten
Genom att mäta och anpassa min sömn har jag kunnat identifiera vilka vanor som gör störst skillnad. Teknik kan vara ett kraftfullt verktyg för att få en tydligare bild av sin sömnkvalitet. Oura Ring och Whoop ger mig dagliga rekommendationer om när jag bör börja varva ner och hur länge jag bör sova för att prestera optimalt dagen efter. Jag tror inte alla mår bäst av att alltid mäta sin sömn. Men jag tror många kan dra nytta av att utforska och själv förstå sina specifika behov och förutsättningar.
Återhämtning under dagen
Mental och fysisk återhämtning är idag minst lika viktigt att tänka på som sin sömn. Jag är en person som gillar fart och rörelse och lägger gärna till mer fart för att må bra. Därför behöver jag ofta påminna mig själv om att stanna upp och låta kroppen återhämta sig mentalt.
Korta pauser för bättre energi
Jag har insett att korta mikropauser kan göra stor skillnad för mitt fokus och min stressnivå. Därför använder jag appar som guidar mig genom korta mindfulness-övningar, ibland bara någon minut långa, för att hjälpa mig att komma ner i varv under dagen.
Vidare har jag märkt att om jag tar små aktiva pauser – som att gå en kort promenad eller sträcka på mig – bibehåller jag en bättre energi hela dagen. Jag försöker även få in medvetna andningsövningar för att hålla mitt nervsystem i balans.
Det handlar om balans
Att prioritera sömn och återhämtning betyder inte att man behöver göra radikala förändringar. Det handlar snarare om att förstå kroppens behov och skapa vanor som fungerar på lång sikt. Små justeringar, som att förbättra sovrutiner eller ta korta återhämtande pauser under dagen, kan leda till stora förbättringar i välbefinnande och prestation. Sömn är inte en lyx, det är en biologisk nödvändighet. Genom att göra medvetna val för bättre återhämtning och sömnkvalitet kan vi stärka vår mentala och fysiska hälsa på både kort och lång sikt. Här kan du läsa mer om hur jag ser på och coachar kring Sömn och Återhämtning.
Så nästa gång du är frestad att pressa dig själv lite extra på bekostnad av sömnen, fråga dig själv: “Ger jag min kropp och hjärna de bästa förutsättningarna för att fungera optimalt?”. Att investera i sömn och återhämtning är i slutändan att investera i din framtid.