Så äter du för stabil energi hela dagen
Vi vet det innerst inne: maten vi äter är mer än bara kalorier. Den är bränslet som driver oss genom dagen och byggstenarna som formar vår hälsa, prestation och välmående. Trots detta fastnar många i ett destruktivt tankesätt kring mat. Där vi antingen ser den som något negativt vi behöver begränsa eller något som vi först måste förtjäna. Men tänk om vi i stället kunde börja se mat för vad den faktiskt är. En energikälla som, när vi använder den rätt, faktiskt kan förbättra vårt liv på otroligt många plan?
Att förstå sambandet mellan kost och energi är avgörande för att skapa hållbara matvanor. Jag möter många som upplever att de har ojämn energi under dagen. Något som faktiskt ofta kan bero på en obalanserad kost. Genom att vi lär oss hur olika näringsämnen samverkar kan vi optimera vår kost för att maximera energi och välmående.
Vad vi stoppar i oss påverkar hur vi mår
Har du någonsin upplevt en eftermiddagsdipp där tröttheten slår till utan förvarning? Eller en starkt sug efter sötsaker trots att du nyligen kanske åt något? Detta är inte bara en slump utan det är kroppens respons på hur vi har valt att förse den med energi. När vi som friska individer (dvs. inte har diabetes) äter snabba kolhydrater och näringsfattig mat, får vi ofta en kortvarig energikick. Snabba kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen och höjer blodsockret kraftigt, vilket ger en omedelbar känsla av pigghet. Men den snabba blodsockerhöjningen triggar ett kraftigt insulinpåslag, som hjälper cellerna att ta upp glukos från blodet. Detta leder ofta till att blodsockret sjunker för snabbt, vilket kan orsaka en “blodsockerkrasch” med trötthet och energibrist. Eftersom näringsfattig mat saknar fibrer, protein och andra viktiga ämnen som stabiliserar blodsockret, känner vi oss snart hungriga igen och suget efter sötsaker eller snabba energikällor ökar.
Genom att i stället fokusera på att äta balanserade måltider som innehåller protein, hälsosamma fetter och långsamma kolhydrater kan vi skapa stabilitet i energinivåerna. Det gör att vi slipper topparna och dalarna och i stället får en jämn försörjning av energi hela dagen. När kroppen får i sig rätt näringsämnen fungerar den bättre på alla plan. Stabilt blodsocker leder till ökad koncentration, bättre humör och minskad risk för stress och överätning. Genom att prioritera näringsrik mat kan vi förbättra vårt allmänna välbefinnande och skapa en livsstil som fungerar på lång sikt.
Så håller du energin jämn genom hela dagen
En stabil energinivå byggs genom en konsekvent och genomtänkt kost och inte med en massa kaffe eller energidryck. Att äta tre huvudmåltider och komplettera med små, näringsrika mellanmål kan göra en enorm skillnad för din dagliga prestation.
Att börja dagen med en proteinrik frukost hjälper till att balansera blodsockret och ger en bra start. En lunch med rikligt med protein, hälsosamma fetter och långsamma kolhydrater ger bränsle för eftermiddagen, medan ett genomtänkt mellanmål kan förhindra blodsockerdippar. Middagen bör också den vara näringsrik men kanske inte för tung, då de är dags att förbereda kroppen för en god natts sömn.
Regelbunden måltidsplanering hjälper också till att minska stress och förbättra matsmältningen. När vi äter på oregelbundna tider kan kroppen ha svårt att reglera blodsockret, vilket leder till energisvängningar och ökat sötsug. Genom att äta vid ungefär samma tidpunkter varje dag hjälper vi kroppen att upprätthålla en naturlig rytm.
Stress och ångest påverkar också blodsockernivåerna genom att aktivera kroppens stressrespons, vilket leder till frisättning av hormoner som kortisol och adrenalin. Dessa hormoner stimulerar levern att producera mer glukos för att ge kroppen snabb energi, vilket i sin tur höjer blodsockret. Vid kronisk stress kan insulinkänsligheten då minska, vilket kan göra det svårare för kroppen att reglera blodsockret effektivt. Detta kan resultera i långvarigt förhöjda blodsockernivåer och ökad risk för typ 2-diabetes. Dessutom kan stress påverka livsstilen negativt i form av mer dåliga matvanor eller fysisk inaktivitet, vilket ytterligare bidrar till oregelbundna blodsockernivåer.
Vikten av vätska för energinivån
Många underskattar även betydelsen av vätska för vår energinivå. Även en lätt uttorkning kan leda till trötthet, nedsatt koncentration och huvudvärk. Vatten hjälper till att transportera näringsämnen till cellerna och att hålla kroppen i balans. Att börja dagen med ett glas vatten kan hjälpa kroppen att återställa vätskebalansen efter nattens fasta. Jag föredrar att tillsätta elektrolyter till första glaset för en bra start och balans mellan salter och vätska. Att sedan dricka regelbundet under dagen, snarare än att hälla i sig stora mängder vatten vid enstaka tillfällen, gör det lättare för kroppen att tillgodogöra sig vätskan.
För den som tränar är vätskebalansen extra viktig. Svettning leder till förlust av elektrolyter som natrium, kalium och magnesium, vilka behövs för att bibehålla muskel- och nervfunktion. Att se till att få i sig tillräckligt med vatten och elektrolyter kan hjälpa till att förhindra bland annat muskelkramper och trötthet.
Det finns så mycket att säga om detta med vätskebalans och att inte slarva här så jag kommer skriva ett helt eget inlägg om detta längre fram.
Sömnens koppling till energi och näring
En annan viktig faktor för att upprätthålla en stabil energinivå är såklart sömn. Dålig sömn kan påverka blodsockerkontrollen och öka suget efter snabba kolhydrater. När vi är trötta tenderar vi att välja sämre matalternativ och ha svårare att reglera vårt energiintag. För att förbättra sömnkvaliteten kan det vara bra att undvika tunga måltider sent på kvällen samt att skapa en lugn kvällsrutin.
Proteinrika kvällsmål kan vara en fördel för den som har svårt att sova. Aminosyran tryptofan, som finns i livsmedel som kalkon, ägg och nötter, kan faktiskt bidra till produktionen av melatonin som är kroppens sömnhormon.
Små förändringar ger stora resultat
Det behöver inte vara svårt att ändra sina matvanor. Små justeringar, som att lägga till mer protein i frukosten, äta mer grönsaker och dricka mer vatten, kan ha stor effekt på energinivån. I stället för att se mat som något vi ska begränsa bör vi se den som en investering i vårt välmående.
Att se mat som en långsiktig investering snarare än en kamp mellan “nyttigt” och “onyttigt” tror jag är nyckeln till hållbara vanor. När vi lär oss hur olika livsmedel påverkar vår kropp blir det lättare att göra medvetna val. Genom att skapa en balans där vi både njuter av maten och ger kroppen det den behöver slipper vi tröttheten, orkar mer och presterar bättre – varje dag.
Så nästa gång du planerar dina måltider, tänk på dem som byggstenar för din energi snarare än bara kalorier. Protein för musklerna, hälsosamma fetter för hjärnan och långsamma kolhydrater för uthålligheten. Allt kombinerat med färgglada grönsaker för optimal hälsa. När mat blir en del av ditt välmående istället för något att kämpa emot kommer du märka skillnaden. Du får mer ork, bättre fokus och ett liv där du känner dig starkare varje dag.