Så påverkas din hälsa av för lite sömn
I en tid där prestation och produktivitet ofta värderas högre än vila, har sömn blivit något många försöker kompromissa med. Många väljer bort sömn till förmån för mer tid för arbete, familj och vardagslogistik. Vi kompromissar för att hinna mer, prestera bättre, leva effektivare och vi lever med en falsk föreställning om att vi fungerar lika bra på fem timmar som på åtta. Eller i alla fall att vi kan köra på utan att det skulle påverkar oss nämnvärt. Men sanningen är att den ackumulerade bristen av sömn påverkar oss både direkt och långsiktigt, på sätt vi ofta inte ens märker förrän det ofta är för sent. Sömn är inte bara en paus från dagen utan det är en biologisk nödvändighet. Det är en tid för kroppen och hjärnan att återhämta sig, bearbeta information och reparera sig själv.
Ett försvagat immunförsvar
Sömnbrist gör oss mer mottagliga för infektioner och sjukdomar. Under natten producerar kroppen immunförsvarsstärkande proteiner som cytokiner. Ett protein som hjälper till att bekämpa inflammation och infektioner. Får vi inte tillräckligt med sömn, minskar denna produktion med upp till 70 procent redan efter ett par nätter, vilket gör oss mer sårbara för allt från vanliga förkylningar till allvarligare sjukdomar. Det är ingen slump att vi ofta blir sjuka efter stressiga perioder med dålig sömn. Långvarig sömnbrist försvagar immunförsvaret så mycket att risken för infektioner, inflammationer och till och med vissa cancerformer ökar markant.
Hormonell obalans med stora konsekvenser
Sömnbrist rubbar även kroppens finstämda hormonbalans. När vi inte får tillräckligt med sömn, hamnar kroppen i ett konstant tillstånd av mild stress. Kortisolet förblir förhöjt, vilket gör det svårare att varva ner och återhämta sig. Samtidigt sjunker nivåerna av leptin, som signalerar mättnad, medan ghrelin – hungerhormonet – ökar. Resultatet blir en kropp i obalans som både känner sig hungrig och stressad. Detta leder ofta till ökat sug efter snabba kolhydrater och kaloririk mat, vilket i sin tur kan bidra till viktökning och sämre glukoskontroll. Forskning visar dessutom att denna hormonella obalans kan trigga beteenden som förstärker dåliga vanor, vilket ytterligare försvårar en hälsosam livsstil. För dig som tränar har sömn en avgörande roll för hormonell återhämtning. Tillväxthormon frisätts främst under djupsömnen och är centralt för muskelreparation, energinivåer och återuppbyggnad.
Fysisk prestation på sparlåga
Om vi fortsätter på de fysiska spåret och för dig som vill ha energi till vardagens aktiviteter är tillräcklig sömn avgörande. För lite sömn påverkar vår fysiska prestation på flera sätt. Utan tillräcklig sömn minskar muskelstyrkan, uthålligheten och kroppens förmåga till återhämtning. Reaktionsförmågan försämras, skaderisken ökar och resultaten av träning blir sämre. Om du kämpar för att förbättra din fysik, oavsett om det handlar om styrka, energi eller uthållighet, är sömnen minst lika viktig som träningen själv.
Mental obalans och kognitiv dimma
Även hjärnans funktion påverkas av för lite sömn. När vi inte får tillräckligt med vila blir vår amygdala mer aktiv. Denna del av hjärnan har bland annat funktioner som bearbetning av våra känslor. Samtidigt får vårt prefrontala cortex, som hjälper oss att reglera våra känslor, minskad aktivitet. Detta kan leda till att vi reagerar starkare på saker och har svårare att hantera vardagsstress, konflikter och beslut. När vi sover fortsätter hjärnan att arbeta. Den sorterar, bearbetar och stärker dagens intryck, något som är helt avgörande för både inlärning och minne. Brist på sömn kan försämra vår förmåga att koncentrera oss, lära oss nya saker och komma ihåg information. Långvarig sömnbrist ökar även risken för depression, ångest, utbrändhet och i extrema fall till och med hallucinationer och mani. Den mentala dimman gör det svårt att prestera, relatera och navigera livet.
Den personliga insikten
För mig personligen blev det tydligt först när jag började mäta min sömn med Oura Ring. Det förändrade inte direkt vad jag nog redan visste, men det gjorde insikterna mer konkreta. Med Whoop fick jag ännu större förståelse för kopplingen mellan daglig belastning och sömnens återhämtning. Att se sin sömn svart på vitt kan vara en väckarklocka. Mätning passar inte alla, men för många är det enligt mig ett kraftfullt verktyg för att skapa de där bättre vanorna som många önskar.
Små steg mot en starkare sömnrutin
Om du vill förbättra din sömn är mitt råd att börja smått. Siktar du på 8 timmars sömn så har du marginal för de naturliga uppvaknandena vi alla har, men ofta inte minns. Börja med att förlänga din sömn med 15 minuter och bygg därifrån. En god kvällsrutin gör underverk: stäng av digitala skärmar, dimma belysningen och ge kroppen tid att varva ner. Låt kroppen få signalen att dagen är slut. Försök även att undvika koffein och alkohol sent på kvällen, eftersom båda kan störa sömnkvaliteten. Regelbunden fysisk aktivitet tidigare under dagen kan dessutom främja en djupare, mer återhämtande sömn.
Du behöver inte förändra hela ditt liv för att förbättra din sömn. Små justeringar kan göra stor skillnad.