Vi lever i en tid där vi vet mer än någonsin om hälsa. Vi kan allt om träning och kost, men ändå försämras folkhälsan. En av de största faktorerna bakom detta är att vi har tappat vår naturliga återhämtning.
Förr var återhämtning en självklarhet, men idag är vi ständigt uppkopplade. Vår hjärna får sällan chansen att vila genom kreativitet och socialt umgänge. Istället fylls vår tid med produktion eller konsumtion, vilket leder till kronisk stress och mental utmattning.
Sömnen är en annan aspekt av återhämtningen som vi slarvar med. Det har blivit en trend att sova mindre för att hinna mer, men de flesta högpresterande personer ser till att prioritera sina sömntimmar. Sömn påverkar allt från hjärnfunktion och hormonbalans till fysisk prestation. Att tro att 6–7 timmar räcker är en myt – optimal sömn ligger oftast mellan 7 och 9 timmar per natt.
Missuppfattningar om sömn och återhämtning
Många tror att de ”klarar sig” på lite sömn, men att orka med vardagen är inte detsamma som att prestera optimalt. Sömn är inte bara en känsla av att vara pigg – det är kroppens tid för reparation och återuppbyggnad. Brist på djupsömn kan leda till nedsatt kognitiv funktion, ökad stress och sämre fysisk återhämtning.
Jag ser också ofta att fysisk aktivitet förväxlas med återhämtning. ”Jag rensar tankarna när jag springer”, får jag höra. Motion är fantastiskt för mental balans, men det ersätter inte hjärnans och kroppens behov av vila. Skärmtid är en annan faktor – många tror att de kopplar av när de scrollar på mobilen, men det är konstant stimulans, inte återhämtning.
Vad innebär optimal sömn och återhämtning?
Det finns ingen exakt siffra för hur många timmar vi ska sova, men forskningen visar att de flesta behöver mellan 7 och 9 timmar per natt. Ljusexponering påverkar våra sömnhormoner, vilket gör att dagsljus under dagen och begränsad skärmtid på kvällen kan förbättra sömnkvaliteten. Regelbundna rutiner hjälper också kroppen att hålla en stabil dygnsrytm.
När det gäller mental återhämtning förespråkar jag kreativa aktiviteter och reflektion. Att skriva ner vad vi är tacksamma för, skapa något med händerna eller låta tankarna vandra fritt kan göra stor skillnad. Vi är sociala varelser, men idag sker nästan all interaktion digitalt. Vi behöver verkliga samtal och närvaro med andra.
Små förändringar som gör stor skillnad
Precis som med träning och kost handlar sömn och återhämtning inte om perfektion, utan om balans. Att skapa en tydlig gräns mellan jobb och fritid, lägga undan mobilen innan läggdags och ha en kreativ hobby är enkla men effektiva sätt att förbättra återhämtningen. Regelbunden social kontakt är också avgörande för vår mentala hälsa. Att prioritera en lugn kvällsrutin, där man undviker skärmar och låter kroppen varva ner naturligt, kan ha en enorm inverkan på sömnkvaliteten.
Ett annat kraftfullt verktyg för återhämtning är meditation eller djupandningsövningar. Forskning visar att även korta stunder av medveten andning kan minska stressnivåerna och förbättra hjärnans återhämtningsförmåga. Att inkludera dessa tekniker i vardagen hjälper inte bara sömnen, utan även den mentala återhämtningen.
Sömn, återhämtning och prestation
Sömn påverkar allt från muskeltillväxt till hjärnfunktion. Under djupsömnen frisätts tillväxthormon och IGF-1, som hjälper till med muskelreparation och återhämtning. Sömnbrist leder däremot till högre kortisolnivåer, försämrad inlärning och sämre beslutsfattande. Att optimera sin sömn är en av de mest underskattade faktorerna för både fysisk och mental prestation.
En viktig aspekt av återhämtning är också att lyssna på kroppens signaler. Många ignorerar trötthet och fortsätter att prestera på hög nivå, men det kan leda till utmattning och långvariga hälsoproblem. Att respektera kroppens behov av vila och återhämtning är avgörande för hållbar prestation.
Min egen syn på sömn och återhämtning
Jag är som många andra – ibland fastnar jag i ett kreativt flow sent på kvällen och kommer i säng för sent. Men jag försöker hålla vissa rutiner. Jag dämpar belysningen, förbereder morgondagen och lyssnar på lugn musik innan läggdags. Jag har också märkt att skärmfria kvällar förbättrar min sömnkvalitet avsevärt.
En annan rutin jag har är att använda en spikmatta för att komma ner i varv. Jag använder också sömnmätning med Oura Ring och Whoop för att förstå mina sömnmönster och optimera min återhämtning.
Under dagen ser jag till att ge hjärnan korta stunder av mental paus. Jag använder appar för korta återhämtningsstunder, ibland bara på en minut, för att balansera stresshormonerna och öka mitt fokus.
Min vision – en återhämtning som fungerar för livet
Precis som med träning och kost handlar återhämtning inte om perfektion, utan om att skapa vanor som fungerar i vardagen. Sömn och mental återhämtning är lika viktiga som fysisk aktivitet och näring.
Jag vill inspirera fler att se sömn och återhämtning som en investering i sig själva. Att vila är inte lathet – det är grunden för att kunna prestera, må bra och njuta av livet.
Så nästa gång du känner dig trött eller stressad, fråga dig själv: Ger jag mig själv rätt förutsättningar för att återhämta mig?
För ibland handlar det inte om att göra mer – utan om att ge kroppen och hjärnan tillräckligt med tid att återhämta sig för att du ska kunna må ditt bästa.